高中体育特长生训练计划

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计划是我们走向积极式工作的起点。

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高中体育特长生训练计划由一名普通生转化成优秀的体育特长生，一般要经历三个阶段。

即。

选拔阶段，打基础阶段，成绩提高阶段，根据学生成长和训练的一般规律，一般在高一时期属于选材阶段，在高二属于打基础阶段，高三的训练属于成绩提高阶段。

因此，每个教练对高中体育特长训练的理解，训练阶段不同，训练的方法手段有所不同，训练方案也各不相同。

一、选拔阶段方案选拔阶段一般在高一阶段，可以以音体美三科社团的形式，根据每个人的兴趣报名，组织体育社团，在社团内教一些球类运动，或者田径项目的教学，目的是培养兴趣把一些身体形态好，爆发力好，灵敏性好的学生作为高三体育特长生的后备人才来准备。

一般身体过胖的和身材较矮的学生不要，体重男生控制在140斤以内，女生控制在115斤以内，身材高度男生控制在1.65米以上，女生控制1.55米以上，过于矮的学生除非爆发力特别好可以考虑外，其他都得淘汰，同时运动员内不能有特异体质学生出现，如先天性心脏病，癫痫等疾病，不然后患无穷。

运动员选拔后，每位体育教师一般带20人左右为宜，超过30人在训练时看管不过来，人数过少没有气氛，同时要选拔队长，树立队规等。

二、打基础阶段训练方案基础阶段的训练一般在高二时期，由于学生学习任务重，每天训练一次即可，每次训练课以每个项目的基本技术动作为主，项目不同，所学的动作也不同，如。

1.100米和800米所要学习的技术动作有。

摆臂技术，脚部着地技术，小步跑，高抬腿跑，后蹬跑，后踢小腿跑等，同时还要讲解100米和800米的起跑技术，途中跑技术，冲刺跑技术，撞线技术等动作要领。

2.立定三级跳远技术有。

单脚跳，连续蛙跳技术，跨步跳技术，蹲踞式跳远技术，立定三级跳远的摆臂技术等。

3.原地推铅球技术。

持球技术，蹬转挺髋技术，出手技术，拨腕技术，缓冲技术等。

4.力量训练方法。

提拉，高翻，挺举，抓举，提踵，半蹲技术，深蹲技术等5.核心力量训练方法。

仰卧起坐，背起，转体，挺髋以及一些静力性动作练习等。

三、成绩提高阶段训练方案成绩提高阶段一般已经进入高三了，为了高考加试取得好的成绩，一般每天要进行早晚训练两次，这样既增加了训练时间，也增多了训练内容，但训练内容一定要有针对和实效性，目的是进一步提高每一项的训练成绩，为最终的高考加试做好准备。

1.100米的主要训练手段有。

30米，60米，100米，120米等不同段落的跑，同时还要通过放枪，打手势等提高起跑的反应速度，通过力量训练提高动作速度，通过拉雪橇等训练手段来提高位移速度等。

2.立定三级跳远训练手段。

30米单脚跳，跨步跳，蛙跳等。

3.原地推铅球等训练手段。

逐渐增大卧推力量，挺举力量，腰腹力量腿部的半蹲力量，大量的分解技术练习，完整的技术练习等。

4.800米练习要抓住主要段落的训练质量，如。

800米应首先多进行有氧距离跑，每次距离一般在8000～10000米左右，同时多跑150米，300米，600米，1000米，600+200米，或60+300米等。

总之，通过多年实践证明，要想带出高分数体育特长生，不仅跟学生的身体素质有关，更重要的是训练手段的有效实施，要求教练员对每项要有深刻的领悟，抓住细节，认真组织训练，功夫不负有心人才能取得好成绩。

高中体育特长生训练计划为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合云南省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!具体的训练计划。

整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一上学期2019年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。

第二阶段的训练计划2019年11月-2020年1月，针对云南省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学.第三阶段为调整和巩固阶段2020年2-3月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

第一阶段的训练计划。

2019年9-10月一、弹跳力。

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、柔韧性练习。

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习。

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习。

穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

五、绝对速度练习。

30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。

严格控制时间、次数。

一般4-6次为一组，做5-6组。

每组结束后穿插几个20-30米加速跑。

六.弹跳力练习。

1、台阶跳。

2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。

注意事项。

初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

第二阶段的训练计划。

2019年11月-2020年1月高一的第一学期针对云南省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有。

(一)100米。

起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

(二)铅球。

原地推球技术要领1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。

掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上。

右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上。

左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。

当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直身体转向...